Atividade física X Frequência cardíaca

Estou com bastante trabalho, num momento crítico da empresa e, para judar, ainda estou com trabalho extra (pessoal), para tirar uma graninha a mais. Mas continuo na hidroginástica e tenho me puxado bastante! Estou fazendo hidro três vezes por semana, e minha bici em casa, por enquanto, duas vezes por semana.

Numa das aulas de hidro, que foi particular (só eu fui!), o professor falou sobre a frequência cardíaca, como controlar e como é importante se manter na faixa de batimentos cardíacos de acordo com o objetivo que temos com o exercício. Por isso resolvi postar essa tabelinha que encontrei no site Copacabana Runners, que achei bem legal:

Freqüência cardíaca máxima
-> Dica: Você pode estimar sua frequencia cardíaca máxima por essas fórmulas simples: Homens: 220 - (sua idade) Mulheres: 226 - (sua idade)

Zona Intensidade
Atividade Moderada 50-60% da FcM
Controle de peso 60-70% da FcM
Aeróbica 70-80% da FcM
Limiar Anaeróbico 80-90% da FcM
Esforço Máximo 90-100% da FcM

Confira abaixo suas faixas de batimento cardíaco para cada zona de treinamento :

Zonas de Treinamento

Atividade moderada(50-60% FcMax)
Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

Controle de peso(60-70% FcMax)
Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Aeróbica(70-80% FcMax)
Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Limiar anaeróbico(80-90% FcMax)
Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

Esforço Máximo(90-100% FcMax)
Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.


Essas informações têm me ajudado a controlar meus batimentos cardíacos e realizar o exercício de acordo com meu objetivo. Tenho treinado na zona Aeróbica. Agora quero ver se compro um monitor, para facilitar o controle.

Obrigada pela visita! Bjókas e boa semana!